Ingerir menos sal, comer mais frutas e legumes e beber muita água ajudam a controlar a hipertensão. Foto: Getty Images
Dados do Ministério da Saúde apontam que cerca de 16,8 milhões de brasileiros sofrem de hipertensão. Se você é uma delas, praticar atividade física moderada, ingerir bastante líquido, especialmente água, e, principalmente, restringir os alimentos ricos em sal e gorduras são atitudes que ajudam a controlar a pressão, diminuindo ainda outros fatores de riscos para as doenças cardiovasculares, afirma a nefrologista Sara Krasiliu, do Hospital das Clínicas, em São Paulo.
Prepare um cardápio apetitoso e saudável
- O que e quanto consumir:
Doces: não são proibidos, mas permitidos em pouca quantidade (o equivalente a 1 colher de sopa, no máximo, cinco vezes por semana). Prefira os menos calóricos, como compotas ou geleias.
Leguminosas, legumes e verduras: as primeiras (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja e fava) podem ser consumidas quatro vezes por semana (1/2 xícara de chá por porção). Os demais devem estar no cardápio diariamente, de quatro a cinco porções, cada uma delas equivalente a 1 xícara (chá) do vegetal cru ou ½ xícara dele cozido.
Óleos: as melhores opções são azeite, oleo de girassol e canola. Consuma 3 colheres (chá) por dia.
Lácteos: queijos magros, iogurtes e leite desnatados são permitidos três vezes ao dia.
Oleaginosas: nozes e castanhas devem ser consumidas moderadamente (duas vezes por semana, no máximo. Porção: 1/3 de xícara de chá).
Frutas: não esqueça delas. Quatro porções ou 720 ml de suco ao longo do dia. As ideais: acerola, laranja, caju, maracujá, abacaxi, melão, mamãe, morango e banana.
Carnes: duas porções pequenas por dia de peito de frango, carne bovina magra ou file de peixe. Prepare-as assadas ou grelhadas. Evite as defumadas e salgadas, assim como os embutidos (salsicha, linguiça, salame, bacon e presunto).
Cereais: indicam-se quatro porções por dia (cada uma o equivalente a ½ xícara de chá). Valem arroz integral, farelo de trigo e aveia.
Sal: não coma mais de 2 colheres (chá) rasas por dia. Evite molhos de soja, temperos prontos e caldos em tabletes. Experimente temperar os alimentos suco de limão.
Tenha uma vida mais saudável
Reduza a ingestão de sódio, minimizando a adição de sal na preparação dos alimentos (substitua-o por especiarias ou ervas aromáticas). Consuma pouco alimentos processados e industrializados (enlatados).
Ingerir legumes e verduras é uma boa alternativa para manter a pressão sob controle.
Aumente o consumo de alimentos ricos em potássio (leguminosas, aveia, soja, tomate, cenoura, couve, espinafre, laranja, figo, banana, abacaxi e batata).
- Procure manter um peso saudável
- Diminua o consumo de bebidas alcoólicas
Evite alimentos gordurosos, frituras e salgadinhos.
O fumo também é um agravador do aumento da pressão. Evite fumar.
Exercícios: para quem quer baixar a pressão ou mantê-la em níveis normais, dedicar algumas horas por semana para a prática de exercícios físicos é um santo remédio. Segundo o fisiologista Carlos Eduardo Negrão, do Instituto do Coração, em São Paulo, “As pessoas com hipertensão moderada podem manter o controle só com essa atividade. Mas não pode ser qualquer exercício. Os mais eficazes são os aeróbicos, como caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar.” Agora é a sua vez: use a alimentação e a atividade física a seu favor e jogue a pressão para baixo.
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